🍒Стать вегетарианцем РЅРµ готова. Какую диету выбрать? Диета Pegan, что можно Рё что нельзя

0 4

Если вы созрели для здоровой еды, но не хотите заморачиваться с подсчетом калорий и резко ограничивать те или иные продукты, какую диету выбрать? Дочь ресторатора Аркадия Новикова Саша, веган и автор собственного интернет-проекта о здоровом питании, рассказывает о самых популярных диетах, в которых присутствуют только натуральные продукты.

🍒Стать вегетарианцем РЅРµ готова. Какую диету выбрать? Диета Pegan, что можно Рё что нельзя

Возможна ли средиземноморская диета в условиях России?

Средиземноморская диета обрела всемирную популярность после многочисленных исследований, подтвердивших ее эффективность. Выяснилось, что у людей, которые придерживались средиземноморского типа питания, в разы меньше риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2-го типа, а также ожирения.

Средиземноморскую диету можно рассматривать как основу здорового питания в целом. Если вы только-только вступаете на путь здорового образа жизни, лучшим вариантом будет начать именно с нее.

Р’ каждой РёР· стран Средиземноморья есть СЃРІРѕРё национальные особенности питания, РЅРѕ тем РЅРµ менее РјС‹ можем выделить ключевые принципы. Это изобилие растительных продуктов Рё относительно РЅРёР·РєРѕРµ потребление красного РјСЏСЃР°. Что касается белковой пищи – отдается предпочтение рыбе Рё морепродуктам, белому РјСЏСЃСѓ курицы Рё индейки, Р° также различным протеинам растительного происхождения. РћРґРЅР° РёР· ключевых особенностей — потребление нерафинированных растительных масел, преимущественно оливкового, Р° также орехов Рё семян.


Меню при средиземноморской диете будет включать в себя:

  • Овощи. Ключевой принцип – разнообразие: огурцы, цветная капуста, брокколи, кейл, цукини, кабачки, баклажаны, редис, листовые овощи Рё РјРЅРѕРіРёРµ-РјРЅРѕРіРёРµ РґСЂСѓРіРёРµ.
  • РљСЂСѓРїС‹: овес, РєРёРЅРѕР°, пшеница, перловая РєСЂСѓРїР°, гречка Рё РґСЂСѓРіРёРµ. РџСЂРё выборе РєСЂСѓРї РІ средиземноморском типе питания отдается предпочтение цельным зернам, цельнозерновой РјСѓРєРµ, Р° также цельнозерновому хлебу.
  • Бобовые: РЅСѓС‚, маш, чечевица, разнообразная фасоль, соевые Р±РѕР±С‹ Рё РґСЂ.
  • Орехи Рё семена: миндаль, грецкие орехи, фундук, кешью, семена чиа, кунжут. РќРµ стоит выбирать какой-то РѕРґРёРЅ РІРёРґ орехов – ключом Рє Р·РґРѕСЂРѕРІРѕРјСѓ питанию является разнообразие.
  • Фрукты Рё СЏРіРѕРґС‹: яблоки, груши, малина, ежевика, голубика, помело, грейпфруты Рё РґСЂ. Перечислять можно долго, Р° принцип РІСЃРµ тот же: разнообразие.
  • Полезные жиры. Р’ РѕСЃРЅРѕРІРЅРѕРј РёС… источник – продукты, содержащие жирные кислоты омега-9 (оливки, авокадо) Рё омега-3 (льняное семя, семена чиа, конопляное или рыжиковое масло, Р° также рыбий жир).
  • Рыба Рё морепродукты. Р?спользуйте РІ рационах красную Рё белую рыбу мелкого или среднего размера, различные морепродукты – это прекрасный источник легкоусвояемого белка, Р° также незаменимых жирных кислот РёР· РіСЂСѓРїРїС‹ омега-3.
  • Белое РјСЏСЃРѕ птицы, яйца (куриные, перепелиные Рё РґСЂ.) также являются прекрасным источником белка.
  • Молочные продукты: сыры, йогурты, творог.
  • Травы Рё специи – своеобразная РёР·СЋРјРёРЅРєР° средиземноморской диеты. Р?спользуйте РІ питании розмарин, базилик, чеснок, мускатный орех, корицу Рё РјРЅРѕРіРёРµ РґСЂСѓРіРёРµ специи для создания уникальных Рё неповторимых РІРєСѓСЃРѕРІ повседневного рациона.
  • Р’СЃРµ эти РіСЂСѓРїРїС‹ продуктов доступны РІ Р РѕСЃСЃРёРё.

    🍒Стать вегетарианцем РЅРµ готова. Какую диету выбрать? Диета Pegan, что можно Рё что нельзя

    Палеодиета: что это такое?

    Paleo – подход к питанию, основанный на потреблении продуктов, которые предположительно ели люди во времена палеолита – исторического периода, закончившегося 10 тысяч лет назад.

    Конечно, единого принятого плана питания Paleo не существует, и тем более не существует точного распределения белков, жиров и углеводов в рационах, так как в зависимости от того, что из питания было доступно в той или иной местности, тем, по всей видимости, наши предки и питались. Однако выделить основные принципы Paleo-диеты все-таки можно.

    Меню при палеодиете основывается на использовании цельных, необработанных продуктов:

  • РњСЏСЃРѕ: баранина, индейка, курица, кролик Рё РґСЂ.
  • Рыба (преимущественно дикая) Рё морепродукты
  • Яйца РѕС‚ РєСѓСЂ СЃРІРѕР±РѕРґРЅРѕРіРѕ выгула
  • Нерафинированные растительные масла
  • Разнообразные овощи Рё фрукты
  • Различные орехи Рё семена
  • Каких продуктов РЅР° палеодиете лучше избегать:

  • Зерновые, как рафинированные, так Рё нерафинированные
  • Бобовые
  • Сахар Рё сахарозаменители РЅР° РѕСЃРЅРѕРІРµ фруктозы
  • Другие сахарозаменители: аспартам, сукралоза Рё С‚.Рґ.
  • Молочные продукты
  • Рафинированные растительные масла
  • Продукты, которые подвергались производственной обработке: картофельные чипсы, обработанное РјСЏСЃРѕ (СЃРѕСЃРёСЃРєРё, сардельки Рё РґСЂ.), продукты СЃ пометкой «РѕР±РµР·Р¶РёСЂРµРЅРЅС‹Р№», Р° также содержащие ароматизаторы, красители Рё С‚.Рґ.
  • Продукты, содержащие трансжиры
  • Конечно, Сѓ данного направления питания есть неоспоримое достоинство – использование натуральных продуктов. РќРѕ РІ то же время нет доказательной базы пользы для Р·РґРѕСЂРѕРІСЊСЏ полного исключения зерновых Рё бобовых РёР· питания.

    Диета Pegan: можно и мясо, и овощи

    Pegan – это тип питания, основанный на комбинации совершенно противоположных программ: Paleo и Vegan. На первый взгляд может показаться, что попытка объединить палеодиету и веганский рацион – нечто из области фантастики. Однако все довольно реалистично.

    Впервые тип питания Pegan был описан доктором Марком Хайманом (Mark Hyman) в 2014 году. В его основе лежит представление, что исключение так называемых триггеров воспаления – глютена, молочных продуктов, а также рафинированных круп, масел и сахара – будет способствовать снижению хронического воспаления в организме, нормализации уровня глюкозы в крови, а также улучшению общего состояния.

    Pegan-диета предполагает употребление исключительно цельных продуктов растительного происхождения, которые не подвергались производственной обработке: преимущественно фруктов с низким количеством углеводов и некрахмалистых овощей.

    Особенность диеты пеган, отличающая ее от веганства, – это использование в редких случаях мяса. Причем акцент делается на мясе травяного откорма.

    Также изредка допускается употребление рыбы без содержания ртути и богатой омега-3-жирными кислотами. Такими свойствами может похвастаться красная дикая рыба, а вот от тунца стоит воздержаться.

    Среди растительных масел предпочтительнее нерафинированные, содержащие омега-3- и омега-9-жирные кислоты. Рафинированные масла, такие как рапсовое, соевое, подсолнечное и кукурузное, исключаются из рациона.

    Что касается круп, то сторонники Pegan рекомендуют ограничить рафинированные и глютенсодержашие, однако допускают потребление небольшого количества нерафинированных безглютеновых круп и бобовых: гречки, киноа, амаранта, дикого риса, чечевицы, нута и др.

    Реклама

    Не рекомендуется употребление молочных продуктов из коровьего молока (йогурты, сыры и т.п.), однако допускаются в небольшом количестве молочные продукты из козьего и овечьего молока. Такая рекомендация объясняется тем, что козье молоко содержит преимущественно казеин типа А2, который считается менее аллергенным, кроме того, в продуктах из козьего молока меньше лактозы.

    Категорически исключается из рациона любая форма сахара, а также сахарозаменители на основе фруктозы, но допустимо использование натуральных сахарозаменителей – например стевии.

    Плюсы диеты Pegan:

  • разнообразие овощей Рё фруктов, богатых пищевыми волокнами, витаминами Рё минералами
  • ограничение красного РјСЏСЃР° ведет Рє снижению СЂРёСЃРєР° сердечно-сосудистых заболеваний Рё РІ то же время уменьшает вероятность дефицита железа, витаминов D Рё Р’12.
  • источники полезных жиров — оливки, авокадо, орехи, семена, нерафинированные растительные масла — также способствуют профилактике заболеваний сердца.
  • РњРёРЅСѓСЃ диеты Pegan:

  • исключение, зачастую необоснованное, глютенсодержащих Рё молочных продуктов.
  • Таким образом, этот тип питания прекрасно подойдет тем, кто употребляет преимущественно цельную растительную пищу, РЅРѕ РЅРµ желает окончательно исключать РёР· питания РјСЏСЃРѕ. РљСЂРѕРјРµ того, Pegan-диета может использоваться РїСЂРё наличии пищевой непереносимости глютена, лактозы или казеина.

    Источник

    Оставьте ответ

    Ваш электронный адрес не будет опубликован.

    6 + двадцать =